4x10 12

[...] w leżeniu 15=15=15+ Brzuszki 3xmax przerwa po wykonaniu po jednej serii obu ćwiczeń Przenoszenie ciężaru z lewej strony na prawą (na skośne brzucha) nie umiem tego nazwać :) 4x10 PIĄTEK (BARKI + TRICEPS) Wyciskanie sztangielek 10=10>8=8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12=12=12 Unoszenie ramion w przód hantlami10=10=10 [...]

[...] 10.rozluznienie+rozciaganie statyczne!!! II dzień 1.rozgrzewka 2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 6.thrusters 10,8,6,4 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 8.wskoki na coś wysokiego lub przeskoki np. [...]

[...] ciała 2x na maksa Prostowanie rąk na stojaku 2xna maksa Piątek:Tył barków+Przedramie Tył barków: Naciąganie linek dolnych 3x10 Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 4x10 Podciaganie hantli leżąc na brzuchu 12,11,10 Wycisk na przedramie nachwytem i podchwytem 3xna maksa Sobota:Nogi Prostowanie ud na maszynie 4x12 Prostowanie nóg na [...]

Sobota (dzień 1) + brzuch Klatka - wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12-8 - wyciskanie sztangi skos ujemny (zmiana co 2 tyg) 4x10-6 - rozpiętki z hantlami ławka płaska 3x12-10 - krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x10-8 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 4x 12-10 - Uginanie przedramion na [...]

[...] wyciskanie 4x12,12,10,10 rozpiętki 4x12 wyciskanie hantli na skośnej 4x12 Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10 wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8 pompki w podporze tyłem 4x12 CZwartek(barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8 Podciąganie sztangi [...]

[...] /progresja ciężaru/ 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/ 4. Prostowanie nóg na siedząco ( 4x10 ) BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Unoszenie sztangielek na [...]

[...] Barki: - wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 14, 12, 10, 8 - wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 14, 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 4x12 Sobota: [...]

[...] przedramie barki (nog nie cwicze, kontuzja) SRODA: Klatka 1. Wyciskanie sztangi skosno 4x12-10-8-8 2. Wyciskanie sztagni plasko 4x12-10-8-8 3. Wyciskanie sztangielko skosno 4x10 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki [...]

[...] na plaskiej(4serie po 8 powt) +przenoszenie sztangielki lezac(po 12 powt) na biceps: -unoszenie sztangi stojac 5x8-10 powt staly ciezar -sztangielki chwytem mlotkowym 4x10 powt staly ciezar Środa:plecy -martwy ciag progresja 4 serie po 8-10 powt -wioslowanie sztanga trzymana nachwytem szeroko 4 serie 12 10 8 8 progresja -wioslowanie [...]

[...] 5 serii po 20-30 powtórzeń wspięcia ze sztangą siedząc 3 serie po 15-20 powtórzen 4dzien barki i kaptury wznosy barkow z tylu 3x15 wznosy barkow z przodu 2x15 arnoldki 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na lawce skosnej 3x10 i do tego robie [...]

[...] 3x10 wiosłowanie nachwytem 3x10 wiosłowanie hantlem 3x10 ściąganie drążka do karku 3x10 ściąganie drążka do klaty 3x10 PIĄTEK: Nogi: Przysiady ze sztanga na karku 4x10 Wyciskanie na suwnicy 4x10 prostowanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palce 3xmax Od tygodnia po każdym treningu około 30min rowerka lub 15min walenia w worek i 15 min [...]

[...] ze sztangą 3x12 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku 3s. X 10 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 3.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10 Przedramie: 1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(14,12,12,10,max) 2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(15,14,12,10,max) CZW: WOLNE PIĄ: Nogi+barki+(brzuch) [...]

[...] 4 dni. Każda partia raz w tygodniu. 1 dzień plecy+kaptury+ tylne aktony naramiennych 2-przerwa 3-łapa: Dziś robiłem wg tego treningu biceps+ triceps: Modlitewnik: 4x10, 4x8, 4x6, 4x3 - 16 seri w sumie uginanie siedząc 4x10 tak wygląda trening na biceps - 20 serii w sumie do tego triceps. 4 ćwiczenia po 4 serie 4- przerwa 5-nogi [...]

[...] Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10 ruchów - J/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem - tu 3 x max ruchów - Wiosłowanie sztangą 4x10,10,10,8 ruchów - Wiosłowanie hantlem 4x10 ruchów - Skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x10,10,8 ruchów Kaptury - Szrugsy ze sztangą 4-5 serii po [...]

[...] - 4x12 Podciąganie na drążku 4s - 4x8 Uginanie ramion stojąc 4s - 4x12 Barki w formie crossfit (przepraszam, nie pamietam jak to sie dokl nazywa) 4s - 4x8 Martwy ciag 5s - 4x10 i 1x6 Przysiady 4s - 4x10 Odwodziciele/przywodziciele 4s B: Klata hantle 4s Pompki szwedzkie 4s Wyciskanie hantli stojac barki 4s Wiosłowanie sztangi podchwytem 4s [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-12 4.POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10 Niedziela (Lekki trening na lekkie wzmocnienie nóg) Nogi + Brzuch 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15 Brzuch 1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 Z [...]

[...] siedząc, ściąganie drążka na wyciągu w szerokim uchwycie za kark. 3) Martwy Ciąg 4x8 Biceps 1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 2) Modlitewnik 4x10 3) siódemko-wanie CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10,10,10 Szrugsy 4x10 Piątek: nogi, barki przysiad 12,10,8,8 Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 Wspięcia na palce w staniu 3x12 Wspięcia na palce w siadzie 3x12 [...]

[...] ale staram się tego unikać. Plan (podziękowania dla adzik123): A: Siady 5x8 Uginanie leżąc 3x12 WL poziom - 4x8 wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8 Wyciskanie żołnierskie - 4x10 Uginanie ze sztangą 3x12 B: MC 5x8 wykroki 3x12 Pompki na poreczach 4x8 drazek podchwytem 4x8 składanka: unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc 3-4x10 [...]

[...] smitha zza karku 3x10-6 -Unoszenie ramion ze sztangielką na boki 2x10 -Unoszenie ramion ze sztangielka w przód 2x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10 Triceps: -Wyciskanie na sównicy smitha wąsko 4x12-6 -Wyciskanie Francuskie sztangielką w siadzie 3x12-8 -Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-6 SOBOTA: [...]